“Es uzskatu, ka jebkāda kustība ir laba, jo, pirmkārt, cilvēkam ir jāatrod tas aktivitāšu veids, kas viņa ikdienā iederēsies, nevis padarīs viņa dzīvi vēl sarežģītāku. Iekļausies gan viņa darba režīmā, gan ģimenes rutīnā,” saka Ilvija. Kas ir pirmais solis visiem tiem, kuri apņēmušies jauna gada sākumā vairāk sportot? Vispirms jāizvērtē, kādas ir līdzšinējās fiziskās aktivitātes. Un tad jau var sākt ar mazumiņu, palielinot to intensitāti. Piemēram, ieviest garākas un solī raitākas pastaigas – kā darbadienās, tā brīvdienās. Ja šo jau piekop, tad nākamais solis – doties uz fitnesa zāli, lai pievienotu spēka un citus treniņus aktivitāšu klāstam.
Fizisko aktivitāšu minimums nedēļā (PVO rekomendācijas)
150–300 minūtes vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes (vidēji ātra soļošana, nūjošana, mērenas slodzes dārza darbi).
75–150 minūtes augstas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes (skriešana, intensīvi vingrinājumi, distanču slēpošana, aktīvi dārza darbi).
*Pasaules veselības organizācijas rekomendācijas cilvēkiem 18–64 gadu vecumā
Tiem, kuri zina, ka ir veselības problēmas vai bijušas traumas, ieteicams pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas konsultēties ar ģimenes ārstu vai pat fizioterapeitu. Tas palīdzēs saprast, cik lielu slodzi vispār cilvēks drīkst uzņemties. Ja ikdienā nomoka kāda sāpīte ceļos, mugurā vai citviet, trenerim tas ir jāzina, lai kopīgi piemeklētu atbilstošus vingrinājumus. Tā problēmu nepadarīsi nopietnāku un saudzēsi ķermeni. Ja esi izlēmis pirmo reizi spert kāju fitnesa zālē, bet nav ne mazākās nojausmas, kas tajās notiek, kas jādara ar trenežieriem un kāds ir piedāvājums, – visdrošāk jutīsies, piesakot nodarbību pie sertificēta privātā trenera. Stingra, vienota protokola pirmajai nodarbībai kopā ar treneri nav, taču Ilvija pastāsta savu pieeju.
Treneris pirmajā nodarbībā noteikti vaicās par ikdienas aktivitātēm, darba un miega režīmiem, kā arī stresa līmeni. Svarīgi izrunāt arī uztura paradumus, jo sports ar uzturu iet roku rokā. “Un arī izvirzām vienu līdz trīs mērķus, ko tad klients grib sasniegt, darbojoties ar privāto treneri,” stāsta trenere. Jāgatavojas, ka sākumā treneris novērtēs stāju un veiks arī funkcionālos testus, lai noskaidrotu sportot gribētāja izejas pozīciju – vājos punktus, stiprās puses, kas palīdzēs novērtēt, kam treniņu laikā jāpievērš uzmanība.
Piefiksēšanai, ja klients piekrīt, pirmajā nodarbībā notiek arī svēršanās. Iegūtie dati trenerim palīdz turpmākajā darbā, jo ik pa laikam, atkārtoti nosveroties, var redzēt treniņu rezultātu. Treneris novērtē vispārējo ķermeņa sagatavotību kopumā.
“Sākam treniņu ar sarunu, kurā es noskaidroju visus klienta datus, kas nepieciešami, lai varētu tālāk strādāt. Tie ir ne tikai antropometriskie rādītāji – svars, augums, vecums –, bet arī īsa anamnēze. Kādas ir bijušas iepriekšējās traumas, saslimšanas, vispārējais veselības stāvoklis.
Var redzēt uzreiz, kādas ir kustību amplitūdas. Kā cilvēks tehniski izpilda dažus bāzes vingrinājumus, un pēc tā jau var daudz ko pateikt. Cik būs nepieciešamas vidēji nodarbības, lai apgūtu pareizu tehniku. Pie kā ir jāstrādā pastiprināti, lai mēs cilvēku sakārtotu un viņš būtu funkcionāls un mobils tur, kur tas ir nepieciešams.
Kad sporta zālē var sākt darboties patstāvīgi?
“Vai man treneris blakus būs vajadzīgs visu laiku?” Šis ir jautājums, kas nodarbina teju visus iesācējus. Protams, nav tā, ka jau pēc trim privātajām nodarbībām uz fitnesa zāli nevar doties arī bez trenera klātbūtnes, lai darbotos ar trenažieriem, taču viss nav tik vienkārši. Treneris novērtē, cik ļoti klientam jāstrādā pie ķermeņa mobilitātes, kas visbiežāk trūkst un traucē izpildīt pareizi bāzes kustības (piemēram, pietupienus, atspiedienus, vēdera presītes). “Ja pirmajā tikšanās reizē redzu, ka klients, izpildot bāzes elementārās kustības, to dara skaisti, pareizi, tad mēs jau varam nākošajā reizē progresēt ar svariem, parādīt, ka var pildīt jau grūtākus vingrinājumus,” stāsta trenere.
Tiem, kuri tehniski pareizi izpilda vingrinājumus, pietiek ar trim līdz pieciem privātajiem treniņiem, novērojusi Ilvija starp LEMON GYM apmeklētājiem. Pēc tam jau cilvēks var doties uz fitnesa zāli viens, pildot vingrinājumus, kurus pēc plāna izstrādājis treneris. Ik pa laikam var satikties ar treneri privātā nodarbībā, lai atrādītu progresu un uzturētu nelielu kontroli pār to, vai viss norit pēc plāna un uzstādītie mērķi piepildās.
“Savukārt drošības sajūtu var gūt, ja turpina vingrot trenera uzraudzībā. Trenera plecs sniegs pārliecību un palīdzēs justies drošāk, jo ir kāds, kas parāda un pieskata treniņa laikā”
Galvenais – ir jānāk un jādara, nav jāmeklē attaisnojumi apģērbu izvēles ziņā.
Vēl kāds nieks, kas uztrauc daudzus – cik liela nozīme ir apģērbam un apaviem? Vai uzreiz jāpērk dārgu zīmolu preces? Fitness ir milzīga industrija, kas it kā norāda, ka obligāti vajag vienu vai otru apģērba gabalu. Primāri gan jāatceras – sporta zālei derēs jebkāds sporta apģērbs, kurā tu pats jūties ērti, vari kustēties, kas atbilst sportošanai un publiskas treniņvietas apmeklēšanai. Lielāka uzmanība jāpievērš apaviem – ar skriešanas apaviem noteikti neiesi darboties pie hantelēm un spēka trenažieriem. Piemērotākos apavus atrast palīdzēs sporta preču veikalu konsultanti.
Pirmo reizi uz fitnesa zāli. Kā sagatavoties un kas tur notiek?
Tiem, kuri zina, ka ir veselības problēmas vai bijušas traumas, ieteicams pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas konsultēties ar ģimenes ārstu vai pat fizioterapeitu. Tas palīdzēs saprast, cik lielu slodzi vispār cilvēks drīkst uzņemties. Ja ikdienā nomoka kāda sāpīte ceļos, mugurā vai citviet, trenerim tas ir jāzina, lai kopīgi piemeklētu atbilstošus vingrinājumus. Tā problēmu nepadarīsi nopietnāku un saudzēsi ķermeni.
Ja esi izlēmis pirmo reizi spert kāju fitnesa zālē, bet nav ne mazākās nojausmas, kas tajās notiek, kas jādara ar trenežieriem un kāds ir piedāvājums, – visdrošāk jutīsies, piesakot nodarbību pie sertificēta privātā trenera. Stingra, vienota protokola pirmajai nodarbībai kopā ar treneri nav, taču Ilvija pastāsta savu pieeju.
Sākam treniņu ar sarunu, kurā es noskaidroju visus klienta datus, kas nepieciešami, lai varētu tālāk strādāt. Tie ir ne tikai antropometriskie rādītāji – svars, augums, vecums –, bet arī īsa anamnēze. Kādas ir bijušas iepriekšējās traumas, saslimšanas, vispārējais veselības stāvoklis.
Treneris pirmajā nodarbībā noteikti vaicās par ikdienas aktivitātēm, darba un miega režīmiem, kā arī stresa līmeni. Svarīgi izrunāt arī uztura paradumus, jo sports ar uzturu iet roku rokā. “Un arī izvirzām vienu līdz trīs mērķus, ko tad klients grib sasniegt, darbojoties ar privāto treneri,” stāsta trenere. Jāgatavojas, ka sākumā treneris novērtēs stāju un veiks arī funkcionālos testus, lai noskaidrotu sportot gribētāja izejas pozīciju – vājos punktus, stiprās puses, kas palīdzēs novērtēt, kam treniņu laikā jāpievērš uzmanība.
Piefiksēšanai, ja klients piekrīt, pirmajā nodarbībā notiek arī svēršanās. Iegūtie dati trenerim palīdz turpmākajā darbā, jo ik pa laikam, atkārtoti nosveroties, var redzēt treniņu rezultātu. Treneris novērtē vispārējo ķermeņa sagatavotību kopumā.
Var redzēt uzreiz, kādas ir kustību amplitūdas. Kā cilvēks tehniski izpilda dažus bāzes vingrinājumus, un pēc tā jau var daudz ko pateikt. Cik būs nepieciešamas vidēji nodarbības, lai apgūtu pareizu tehniku. Pie kā ir jāstrādā pastiprināti, lai mēs cilvēku sakārtotu un viņš būtu funkcionāls un mobils tur, kur tas ir nepieciešams.
Ilvija Belicka, fitnesa trenere.
Kad sporta zālē var sākt darboties patstāvīgi?
“Vai man treneris blakus būs vajadzīgs visu laiku?” Šis ir jautājums, kas nodarbina teju visus iesācējus. Protams, nav tā, ka jau pēc trim privātajām nodarbībām uz fitnesa zāli nevar doties arī bez trenera klātbūtnes, lai darbotos ar trenažieriem, taču viss nav tik vienkārši. Treneris novērtē, cik ļoti klientam jāstrādā pie ķermeņa mobilitātes, kas visbiežāk trūkst un traucē izpildīt pareizi bāzes kustības (piemēram, pietupienus, atspiedienus, vēdera presītes). “Ja pirmajā tikšanās reizē redzu, ka klients, izpildot bāzes elementārās kustības, to dara skaisti, pareizi, tad mēs jau varam nākošajā reizē progresēt ar svariem, parādīt, ka var pildīt jau grūtākus vingrinājumus,” stāsta trenere.
Tiem, kuri tehniski pareizi izpilda vingrinājumus, pietiek ar trim līdz pieciem privātajiem treniņiem, novērojusi Ilvija starp LEMON GYM apmeklētājiem. Pēc tam jau cilvēks var doties uz fitnesa zāli viens, pildot vingrinājumus, kurus pēc plāna izstrādājis treneris. Ik pa laikam var satikties ar treneri privātā nodarbībā, lai atrādītu progresu un uzturētu nelielu kontroli pār to, vai viss norit pēc plāna un uzstādītie mērķi piepildās.
Savukārt drošības sajūtu var gūt, ja turpina vingrot trenera uzraudzībā. Trenera plecs sniegs pārliecību un palīdzēs justies drošāk, jo ir kāds, kas parāda un pieskata treniņa laikā.
Galvenais – ir jānāk un jādara, nav jāmeklē attaisnojumi apģērbu izvēles ziņā.
Vēl kāds nieks, kas uztrauc daudzus – cik liela nozīme ir apģērbam un apaviem? Vai uzreiz jāpērk dārgu zīmolu preces? Fitness ir milzīga industrija, kas it kā norāda, ka obligāti vajag vienu vai otru apģērba gabalu. Primāri gan jāatceras – sporta zālei derēs jebkāds sporta apģērbs, kurā tu pats jūties ērti, vari kustēties, kas atbilst sportošanai un publiskas treniņvietas apmeklēšanai. Lielāka uzmanība jāpievērš apaviem – ar skriešanas apaviem noteikti neiesi darboties pie hantelēm un spēka trenažieriem. Piemērotākos apavus atrast palīdzēs sporta preču veikalu konsultanti.
Kādas kļūdas nepieļaut?
- Uzsākt pārāk daudz –ja nedēļā iestarpināsi uzreiz piecus treniņus, ātri vien izdegsi un neatjaunosies.
- Pārāk reti treniņi –viena reize nedēļā nenesīs rezultātus.
- Pārāk maza slodze –ja sāc ar pastaigām, tad ievēro mērenu vai raitu tempu, nevis lēnu pastaigu, kas neliks iesvīst.
- Aizmirst par iesildīšanos –treniņiem līdztekus jāpadomā arī par stiepšanās treniņiem, lokanības trenēšanu un atsildīšanos.
- Aktivitāšu veidu nekombinēšana –protams, absolūts iesācējs var tikai staigāt vai tikai vingrot, taču kustības un spēka treniņi iet roku rokā.
Lai droši treniņi!
Ilvija
